Ernährung und Pickel: Hilft es wirklich, weniger Zucker und Milchprodukte zu essen?

Kurz gesagt: Es gibt kein Lebensmittel, das allein Pickel verursacht oder verschwinden lässt. Studien deuten aber darauf hin, dass viel Zucker und viel Milch bei manchen Menschen mit mehr Pickeln einhergehen. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden, und die Beweislage ist nicht eindeutig. Gesund und abwechslungsreich zu essen ist die beste Grundlage für deine Haut. Merkst du, dass ein bestimmtes Lebensmittel dein Hautbild verschlechtert, lass es eine Weile weg. Und denk daran: Für deine Haut zählt mehr als nur das, was auf deinem Teller liegt. Auch Hormone, Schlaf und eine regelmäßige Routine spielen eine Rolle.

Du hast es bestimmt schon gehört: Keine Schokolade mehr. Keine Milchprodukte. Weniger Zucker. Mehr Wasser. Vielleicht hast du es sogar ausprobiert und dich wochenlang streng ernährt. Manchmal hat es ein bisschen geholfen. Oft nicht. Was hat Ernährung wirklich mit deiner Haut zu tun? Hier erfährst du, was Studien zeigen – und was nicht. Und was du im Alltag damit anfangen kannst.

Was sagen Hausärzte?

Fangen wir bei den Hausärzten an. Laut Thuisarts, der Website niederländischer Hausärzte, bekommst du nicht durch Süßigkeiten oder bestimmte Lebensmittel und Getränke Pickel. Ihrer Einschätzung nach gibt es auch keine guten Studien, die zeigen, dass eine bestimmte Diät hilft.

Thuisarts sagt aber auch: Merkst du, dass du nach einem bestimmten Lebensmittel immer wieder mehr Pickel bekommst? Dann kannst du versuchen, es eine Weile wegzulassen. Achte dabei darauf, dich weiterhin gesund zu ernähren.

Das ist eine ehrliche Zusammenfassung. Für die meisten Menschen ist Ernährung nicht die Ursache. Bei manchen scheint ein bestimmtes Lebensmittel aber doch einen Unterschied zu machen. Was steckt dahinter?

Zucker und schnell verfügbare Kohlenhydrate

Schnell verfügbare Kohlenhydrate lassen deinen Blutzucker rasch ansteigen. Dazu gehören Weißbrot, Softdrinks, Süßigkeiten, Kekse, weißer Reis und viele Frühstückscerealien. Steigt dein Blutzucker schnell an, schüttet dein Körper viel Insulin aus. Insulin wirkt mit anderen Hormonen zusammen, die deine Talgdrüsen anregen.

In einer bekannten Studie aus Australien ernährten sich junge Männer zwölf Wochen lang mit wenig schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Am Ende hatten sie weniger Pickel als eine Gruppe, die sich wie gewohnt ernährte. Allerdings war die Gruppe klein, und die Männer mit der veränderten Ernährung nahmen auch ab. Deshalb ist nicht klar, was genau den Unterschied gemacht hat.

Was du daraus mitnehmen kannst: Weniger Zucker zu essen ist keine schlechte Idee. Vielleicht für deine Haut und auf jeden Fall für deine allgemeine Gesundheit. Aber ein einzelner Keks verursacht keinen Pickel.

Milch und Milchprodukte

Milchprodukte werden besonders häufig diskutiert. Einige große Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen viel Milch und mehr Pickeln, vor allem bei Teenagern. Auffällig ist: In manchen dieser Studien war der Zusammenhang bei fettarmer Milch am stärksten, bei Käse und Joghurt dagegen schwächer.

Warum das so ist, wissen Forscher noch nicht genau. Milch enthält von Natur aus Hormone und Proteine, die deinen Körper dazu anregen, mehr von einem Wachstumsfaktor zu bilden. Dieser Wachstumsfaktor, IGF-1, regt auch deine Talgdrüsen an.

Wichtig: Solche Studien zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Menschen, die viel Milch trinken, können sich auch in anderen Lebensgewohnheiten unterscheiden. Und längst nicht jeder, der Milch trinkt, bemerkt Auswirkungen auf seine Haut.

Willst du es ausprobieren? Dann trink ein paar Wochen weniger Milch. Achte aber darauf, genug Kalzium aufzunehmen, zum Beispiel über Käse, Joghurt oder Produkte mit zugesetztem Kalzium. Gerade für Teenager ist Kalzium wichtig für die Knochen.

Proteinshakes, Schokolade und fettige Snacks

• Proteinshakes. Molkenprotein, auch Whey genannt, stammt aus Milch. Manche Sportler bemerken ein unreineres Hautbild, wenn sie viele Shakes trinken. Die Studienlage dazu ist noch dünn. Falls du das bei dir beobachtest, probier eine Weile eine andere Proteinquelle.
• Schokolade. Die Vorstellung, dass Schokolade Pickel verursacht, hält sich hartnäckig. Die Studienlage liefert keine klare Antwort. Dunkle Schokolade enthält weniger Zucker und Milch als Milchschokolade.
• Fettiges Essen. Pommes und Chips sorgen nicht für mehr Talg in deinem Gesicht. Fettige Finger im Gesicht sind allerdings auch nicht hilfreich.
• Wasser. Genug zu trinken ist gut für deinen ganzen Körper. Aber literweise zusätzliches Wasser sorgt nicht plötzlich für ein reineres Hautbild.

Warum strenge Diäten oft nicht funktionieren

Viele Menschen mit unreiner Haut streichen gleich alles: Zucker, Milchprodukte, Gluten. Das bringt meist nicht so viel wie erhofft. Hier sind die Gründe:

• Du weißt nicht, was hilft. Lässt du fünf Dinge gleichzeitig weg und dein Hautbild verbessert sich, weißt du nicht, was den Unterschied gemacht hat.
• Deine Haut braucht Zeit. Ein Pickel entwickelt sich über Wochen. Nach einer Woche mit veränderter Ernährung siehst du noch keinen Unterschied. Viele geben dann auf oder werden noch strenger.
• Dir können Nährstoffe fehlen. Streichst du ganze Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte oder Getreide, nimmst du möglicherweise zu wenig Kalzium, Eiweiß, Ballaststoffe oder Zink auf.
• Das hält kaum jemand durch. Eine Diät, die du nach drei Wochen aufgibst, bringt dir langfristig nichts.
• Es macht Stress. Jeder Bissen wird zur Entscheidung. Und Stress kann sich auch auf deiner Haut zeigen.

Seit einem Jahr habe ich große Probleme mit meiner Haut. Ich habe alles versucht: alle möglichen Cremes und Reinigungsprodukte, weniger Laktose, keinen Zucker mehr, wirklich alles. Nichts hat geholfen. Dann bin ich auf Cloudless gestoßen und dachte: Wird wohl auch nicht funktionieren, aber ich kann es ja versuchen. Nach weniger als 2 Wochen habe ich schon einen riesigen Unterschied bemerkt. … Jetzt benutze ich es seit etwas mehr als einem Monat und bin immer noch sehr zufrieden. Ich würde dieses Produkt auf jeden Fall empfehlen.

Julie · 7. Juli 2025

So findest du heraus, ob Ernährung bei dir eine Rolle spielt

Du möchtest wissen, ob ein Lebensmittel deine Haut beeinflusst? Geh Schritt für Schritt vor:

1. Notiere zwei Wochen lang, was du isst. Und wie deine Haut aussieht. Schreib auch deinen Zyklus, deinen Schlaf und stressige Tage auf.
2. Wähle eine Sache zum Testen. Zum Beispiel Milch oder Softdrinks. Nicht alles auf einmal.
3. Lass sie sechs bis acht Wochen weg. Kürzer ist wenig aussagekräftig, denn deine Haut erneuert sich in etwa vier Wochen.
4. Vergleiche Fotos. Mach an Tag 1 und nach sechs Wochen ein Foto bei gleichem Licht.
5. Nimm sie wieder in deinen Speiseplan auf. Wird dein Hautbild dann wieder unruhiger? Dann spielt sie bei dir möglicherweise eine Rolle. Wenn nicht, kannst du sie wieder ganz normal essen oder trinken.

Was deine Haut braucht

Statt nur darauf zu schauen, was du weglassen solltest, lohnt sich auch der Blick auf das, was deine Haut braucht. Ein paar Nährstoffe sind besonders wichtig:

Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Wenn du dich nach der niederländischen Schijf van Vijf ernährst, deckst du schon vieles über dein Essen ab. Im Alltag gelingt das aber kaum jemandem jeden Tag. Eine volle Woche, wenig Fleisch, oft unterwegs essen: Da bleibt eine ausgewogene Ernährung schnell auf der Strecke.

„Kann ich das nicht einfach über mein Essen aufnehmen?“

Gute Frage. Zum Teil ja. Gesunde Ernährung bleibt immer die Grundlage, mit oder ohne Supplement. Aber zwei Dinge lassen sich nicht so leicht über deinen Speiseplan abdecken.

Bestimmte Mengen. Über dein Essen nimmst du ungefähr 5 mg Vitamin B5 pro Tag auf. Das reicht für die Grundversorgung. Clear+ enthält 500 mg und ist gezielt auf deine Haut abgestimmt. Diese Menge erreichst du mit einer normalen Ernährung nicht. Dasselbe gilt für 200 mg Spearmint-Extrakt.

Jeden Tag die gleiche Menge. Deine Haut bildet täglich neue Zellen und braucht dafür täglich Nährstoffe. Zink speichert dein Körper nicht in großen Mengen. Über das Essen klappt die Versorgung an manchen Tagen gut, an anderen weniger. Ein Supplement gibt dir jeden Tag dieselbe Basis, auch in vollen Wochen.

Wo Clear+ ins Spiel kommt

Clear+ ersetzt keine Mahlzeiten, sondern ergänzt deine Ernährung. Zwei Kapseln am Tag enthalten zehn Inhaltsstoffe, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin B5 als Basis. Dazu kommen Spearmint, die Vitamine C, D3 und E, Selen, Kupfer und Extrakt aus schwarzem Pfeffer. Clear+ ist vegan. Du kannst die Kapseln auch öffnen und ihren Inhalt in Joghurt oder einen Smoothie rühren.

So kannst du weiterhin essen, was dir schmeckt – gesund und abwechslungsreich, ohne jeden Bissen abzuwiegen. Julie hatte schon weniger Laktose und den Verzicht auf Zucker ausprobiert, ohne Erfolg. Mit Clear+ bemerkte sie einen Unterschied.

Wenn du Clear+ zum ersten Mal bestellst, nimm es 90 Tage lang täglich ein. Bist du danach nicht zufrieden, melde dich zwischen Tag 90 und Tag 100 und schick alle Pouches zurück. Du bekommst den Kaufpreis zurück, abzüglich der Kosten für das Rücksendeetikett. Und wenn Clear+ zu dir passt? Dann mach es zu einer festen Gewohnheit, genau wie dein Frühstück. Mit einem Abo bekommst du rechtzeitig eine neue Pouch und sparst 20 %.

Wann du zum Hausarzt gehen solltest

Geh zu deinem Hausarzt, wenn du viele schmerzhafte oder tiefe Hautveränderungen hast, Narben zurückbleiben oder deine Haut dich sehr verunsichert. Möchtest du deine Ernährung stark umstellen oder hast du schon vieles gestrichen? Sprich mit deinem Hausarzt oder einem Ernährungsberater darüber, damit du weiterhin genug Nährstoffe aufnimmst. Das ist besonders für Teenager wichtig.

Häufige Fragen

Bekommst du von Zucker Pickel?

Nicht von einem einzelnen Keks. Studien zeigen aber, dass viel Zucker und schnell verfügbare Kohlenhydrate bei manchen Menschen mit mehr Pickeln einhergehen. Weniger Zucker zu essen ist ohnehin eine gute Idee. Eine strenge zuckerfreie Diät ist meist nicht nötig.

Sind Milchprodukte schlecht für deine Haut?

Nicht für jeden. Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen viel Milch und mehr Pickeln, teilweise besonders bei fettarmer Milch. Bei Käse und Joghurt ist dieser Zusammenhang schwächer. Möchtest du es testen, trink sechs bis acht Wochen weniger Milch und achte auf deine Kalziumzufuhr.

Bekommst du von Schokolade Pickel?

Dafür gibt es keine eindeutigen Belege. Milchschokolade enthält allerdings viel Zucker und Milch. Wenn du bei dir selbst einen Zusammenhang bemerkst, probier eine Weile dunkle Schokolade oder iss weniger Schokolade.

Hilft viel Wasser gegen Pickel?

Genug zu trinken ist gut für deinen ganzen Körper. Zusätzliches Wasser sorgt aber nicht für ein reineres Hautbild. Für die meisten Erwachsenen reichen eineinhalb bis zwei Liter am Tag.

Brauche ich ein Supplement, wenn ich mich gesund ernähre?

Gesunde Ernährung ist die Grundlage. Clear+ ist eine gezielte Ergänzung mit Mengen, die du über dein Essen nicht leicht erreichst, zum Beispiel 500 mg Vitamin B5. So hast du jeden Tag dieselbe Basis, auch in vollen Wochen.

Was ist, wenn ich nicht zufrieden bin?

Dann bekommst du dein Geld zurück. Bei deiner ersten Bestellung nimmst du Clear+ 90 Tage lang täglich ein und meldest dich zwischen Tag 90 und Tag 100. Alle Bedingungen findest du in unseren Rückerstattungsbedingungen.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du starke Hautprobleme hast, geh zu deinem Hausarzt. Clear+ ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.